سلامت قلب و چای ماتچا

چای ماتچا یا ماچا یک نوع چای سبز است که حاوی مقادیر زیادی اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است.  گالوکاتکین یک ترکیب پلی فنول در چای سبز است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد.

مصرف چای ماتچای غنی شده از ماده گالوکاتکین می تواند برای سلامت قلب بسیار مناسب باشد.در مطالعاتی که توسط محققان انجام شده؛ گالوکاتکین در جلوگیری از تصلب شرایین و تجمع مواد چربی در دیواره شریان ها کمک می کند و ممکن است به کاهش التهابات و آسیب های سلولی هم موثر باشد.

به همین دلیل است که در بسیاری از مطالعات، مصرف چای سبز  با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه می کنند و مصرف آن را در طول هفته توصیه می کنند.

چای ماچا

ساردین طبخ شده در روغن زیتون

خوردن ماهی ساردین طبخ شده در روغن زیتون یک ترکیب غذایی فوق العاده موثر است که به قلب شما یک دوز از چربی های سالم؛ویتامین ها؛ مواد معدنی و آنتی اکسیدان می دهد.ساردین به عنوان یکی از ماهی های خوراکی سالم است که غنی از منابع چربی   امگا ۳ و ضد التهاب است.

 فواید چربی های امگا 3 در سلامت قلب کاملاً مستند هستند و مطالعات نشان می دهد که الگوهای غذایی غنی از امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل خطرزا از جمله سطح بالای تری گلیسیرید را کاهش دهد .

مصرف روغن زیتون هم به شدت برای سلامت قلب رابطه تنگاتنگ دارد؛ که بهتر است این روغن را جایگزین سایر روغن های دیگر کنید.

طی مطالعه ای که بر روی ۷۱۲۶ فرد بزرگسال در معرض خطر ابتلای بیماری قلبی انجام شد؛نشان داد که به ازای هر ده گرم روغن زیتون؛ده درصد خطر ابتلای بیماری قلبی کاهش می یابد.

مخلوط  گردو و گیلاس  

آجیل و دانه های روغنی به عنوان یک میان وعده غذایی سالم برای سلامت قلب شناخته شده اند. طی مطالعات فراوانی که به طور خاص بر روی گردو انجام شد؛ نشان از آن داشت که این دانه روغنی عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد و عوامل خطر بیماری های قلبی مانند التهاب ، فشار خون بالا و افزایش سطح کلسترول را کاهش می دهد .

گیلاس های ترش مملو از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که می توانند به کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب سلولی و محافظت از قلب کمک می کنند.

 بنابراین می توانید از گیلاس ها و گردو ها در تهیه یک اسموتی خوشمزه کمک بگیرید

بیشتر بخوانید: راهکار های پیشگیری از مشکلات قلبی

اسموتی  حاوی قهوه

در مورد قهوه نظرات متفاوتی وجود دارد اما وجه اشتراک همه این نظرات و مطالعات این است که قهوه به دلیل دانه های خود خواص ضد التهابی دارد و می تواند در پیش گیری از بیماری های قلبی و عروقی موثر باشد.اما نوع مصرف قهوه در این میان بسیار مورد اهمیت قرار می گیرد.اگر عادت دارید که هر روز با یک فنجان قهوه که مملو از شکر است روز خود را شروع کنید بهتر است این عادت را به نوع دیگری از مصرف قهوه تغییر دهید.

مثلا با یک اسموتی قهوه که متشکل از موز؛گردو و پودر کاکائو است؛یک صبح زیبا را برای خود آغاز کنید. که همگی این مواد برای سلامت قلب مفید هستند.موز به دلیل داشتن عنصر پتاسیم برای قلب و تنظیم ضربان قلب موثر است.پودر کاکائو که سرشار از آنتی اکسیدان است و ضدالتهاب می باشد و گردو هم که به عنوان یک دانه روغنی در بخش قبلی به طور مختصر توضیح داده شد.

کسانی که در طول روز مصرف مناسب قهوه را دارند حدود ۱۹ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی – عروقی را کاهش می دهند.

شکلات بادام زمینی

این نوع شکلات برخلاف سایر شکلات ها مثل آبنبات ها یا سایر شکلات ها با انرژی کاذب که مضر می باشند؛فرق دارد.شکلات بادام زمینی مملو از پروتئین؛ فیبر و چربی های سالم هستند که می توانند به محافظت از قلب شما کمک کنند. برخی از آن ها با خرمای طبیعی شیرین شده اند و این یعنی خاصیت تمام این شکلات که برای سلامت قلب مفید است.

پاپایا

این میوه سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی کاروتنوئید که دارای بسیاری از ویژگی های مفید است.

لیکوپن دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و ممکن است به جلوگیری از تصلب شرایین و بهبود جریان خون کمک کند  و آن را به عنوان یک ماده مغذی مهم برای سلامت قلب تبدیل می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و از مرگ ناشی از بیماری قلبی محافظت کند.

شکلات داغ کاکائو

شکلات داغ کاکائو نوعی شکلات خالص از کاکائو است که به طور کلی نسبت به سایر محصولات کاکائو  فرآوری شده ؛ دارای مواد مغذی بیشتری است .

کاکائو مملو از مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. این ماده به ویژه  غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که  به عنوان  سلامتی قلب - عروقی شناخته شده است.

طبق تحقیقات علمی  استفاده از محصولات کاکائو ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند .

برای درست کردن یک نوشیدنی از  شکلات داغ کاکائویی  مغذی و بدون مقادیر زیاد شکر به دستور زیر دقت کنید و آن را تهیه کنید:

1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو را به یک لیوان شیر داغ اضافه کنید. روی آن را با یک مقدار دارچین ترکیب کنید و کمی عسل را به عنوان یک شیرین کننده سالم به ان اضافه کنید.

اجیل

آجیل های آغشته به  ادویه جات

آجیل ها بدن شما را با انواع  پروتئین گیاهی، چربی های سالم ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان تأمین می کنند. به علاوه ، آنها یک گزینه خوب برای میان وعده ها عالی جهت تقویت سلامت قلب شما هستند.

همچنین مطالعات نشان داده است که استفاده از آجیل ها به عنوان یک میان وعده باعث کاهش وزن و حفظ وزن سالم می شود ، که برای حفظ قلب در شرایط مطلوب ضروری است.

در این دستورالعمل، مغزهای آجیل را  با روغن زیتون همراه با ادویه جات ضد التهاب و گیاهانی مانند رزماری، زردچوبه ، زنجبیل و فلفل کاین قبل از برشته شدن کامل؛ طبخ کنید.

سالاد چغندر، نخود، و آووکادو

ترکیب چغندر با آووکادو و نخود یک میان وعده رنگارنگ و دلچسب را ایجاد می کند که مطمئناً گرسنگی شما را برطرف می کند. دقت داشته باشید که چغندر مملو از آنتی اکسیدان ها و نیترات های قدرتمند است که ممکن است به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این، چغندر ، نخود و آووکادو همگی منابع عالی فیبر هستند. طی یک بررسی از ۳۱ مطالعه  نشان داد که  افرادی که بیشترین میزان فیبر را مصرف می کنند؛ ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را تا 24٪ کاهش دهند.

سالاد کلم بروکلی

مصرف سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی برای سلامت قلب مهم است. کلم بروکلی منبع فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سلامت قلب است و حاوی ترکیبات گوگردی می باشد که اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی و دانه های غنی از فیبر ممکن است یک روش خوشمزه برای کاهش خطر بیماری قلبی باشد .

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام

تخم مرغ به همراه کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

تخم مرغ منبع حیاتی مواد مغذی، از جمله چربی های سالم ، پروتئین و سلنیوم و سایر مواد معدنی ضروری برای داشتن  قلب سالم را فراهم می کند. سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما سطح کم سلنیوم با افزایش خطر بیماری قلبی و نارسایی قلبی مرتبط است .

برای تهیه یک ترکیب غذایی خوشمزه و سالم از تخم مرغ می توانید از سیب زمینی و کلم بروکلی کمک بگیرید که اگر این سه مواد غذایی را با روغن زیتون طبخ کنید؛ که بسیار عالی می شود.

یک میان وعده اساسی و مقوی برای کسانی که سلامت قلب می خواهند و به دنبال کاهش وزن هستند به این دلیل که خیلی خوب سیر می کند و در نهایت با یک وعده اصلی سبک به بدن خود کلی خدمت  کرده اید.

سالاد ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی چربی است که سرشار از چربی های امگا 3 ، پروتئین ، ویتامین های گروه B ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم و منیزیم است که همگی مورد نیاز سلامت قلب هستند.

یک مطالعه تصادفی بر روی 92 مرد چینی با چربی خون بالا نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته به اندازه ۵۰۰  گرم ماهی قزل آلا در روز مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی داشتند.

آنها همچنین در مقایسه با مردانی که سایر پروتئین های حیوانی را مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL (محافظ قلب )مشاهده کردند.

مطالعات دیگر همچنین مصرف منظم ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا را با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید مرتبط دانسته اند.

 برای این کار ماهی قزل آلا را با سبزیجات برگ سبز مثل جعفری و گشنیز همراه کنید که متضمن سلامت قلب خواهند بود.

بهترین سالاد برای تقویت قلب

پودینگ  نارگیل و انار

اگر هوس یک میان وعده شیرین بدون شکر کرده اید. این دستور تهیه پودینگ را در نظر بگیرید.

در این دستورالعمل مواد مغذی و فیبردار مانند دانه های شاهدانه؛نارگیل خرد شده و دانه های انار بدون قند های مضر با یکدیگر ترکیب می شوند.

 انار با طعم شیرین از تصلب شرایین به شدت جلوگیری می کند و به تنظیم ضربان قلب نیز کمک می کند.

آب مرکبات

افزودن یک تکه میوه از مرکبات تازه به آب ممکن است به سلامتی قلب شما کمک کند. مرکبات مانند لیمو و پرتقال سرشار از مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی از جمله روغن های اساسی و آنتی اکسیدانهای فلاونوئید هستند.

چندین مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه آب مرکبات به کاهش فشار خون کمک می کند، که فشار خون یک عامل خطر اساسی برای بیماری های قلبی است.

بیشتر بخوانید: رژیم کاهش وزن گریپ فروت

به علاوه ، افزودن کمی مرکبات به آب می تواند به شما در افزایش مایعات کمک کند. هیدراتاسیون(آب رسانی) مناسب برای عملکرد قلب ضروری است، و کمبود آب بدن ممکن است خطر وقایع قلبی عروقی از جمله سکته را افزایش دهد.

سعی کنید برش هایی از لیموشیرین، لیموترش، پرتقال یا گریپ فروت را به آب اضافه کنید تا طعم آن را هم لذت بخش تر کند و هم مفید باشد.

تخم مرغ و فیبر برای قلب

نتیجه خوراکی ها در حفظ سلامت قلب

قلب شما برای عملکرد مطلوب به تغذیه مناسب نیاز دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای حفظ فرم قلب در سیستم قلبی عروقی ضروری است.

انتخاب میان وعده های غذایی که حاوی چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت  قلب شناخته می شوند راهی عالی برای مراقبت از سلامت کلی بدن است.

سعی کنید تعدادی از میان وعده های ذکر شده در بالا را به فهرست غذای هفتگی خود اضافه کنید تا راهی مطمئن برای سلامت  قلب خود داشته باشید

منابع:

  www.healthline.com

نوشته شده توسط مینا رئیسی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد