کمبود خواب و اثرات طولانی مدت

شما می دانید که کمبود خواب برای سلامت روحی و جسمی انسان مضر است. به راحتی می تواند بر توانایی های ذهنی شما تاثیر بگذارد و بدن شما را ضعیف کند. کمبود خواب که در بیشتر مواقع آن را ساده می پنداریم؛این توانایی را دارد که بر سیستم ایمنی و حتی وزن شما تاثیر بگذارد که البته در بیشتر مواقع با افزایش وزن همراه است.

 اما چرا بی خواب می شویم چرا نمی توانیم خواب کافی داشته باشیم و در نهایت با کمبود خواب مواجه می شویم.

 علل کمبود خواب

به طور خلاصه ، کمبود خواب ناشی از کاهش طولانی مدت خواب یا کاهش کیفیت خواب است. به طورطبیعی کمتر از 7 ساعت خوابیدن در نهایت می تواند منجر به اثرات سو بر سلامتی شود که در نهایت بر کل بدن تأثیر می گذارد. این موضوع  رفته رفته  اختلال خواب اساسی را  ایجاد می کند.

بدن شما نیاز به خواب دارد ، همانطور که به هوا و غذا احتیاج دارد تا در بهترین حالت و شرایط بتواند کار کند.وقتی می خوابید در بدن شما اتفاقات مهمی صورت می گیرد. تعادل شیمیایی بازیابی می شود. مغز کمی استراحت می کند و ارتباطات خود را بررسی می کند و این عمل به تقویت حافظه منجر می شود.

 بدون خواب کافی ، سیستم های مغزی و بدن شما کارایی طبیعی خود را از دست می دهند. همچنین کمبود خواب می تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

با بررسی های انجام شده در سال 2010 ، مشخص شد که خوابیدن خیلی کم در شب خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.

برخی علائم قابل توجه کمبود خواب شامل موارد زیر است:

  • خواب آلودگی بیش از حد
  • خمیازه های مکرر
  • تحریک پذیری
  • خستگی روزانه

دقت کنید که محرک هایی مانند کافئین هم آنقدر ها قوی نیستند که نیاز عمیق بدن شما به خواب را جبران کنند. در حقیقت ، این مواد کافئین دار با تحلیل رفتن خواب در شب ، می توانند کمبود خواب را بدتر کنند.

استفاده ازکافئین ها به نوبه خود ممکن است بر چرخه منظم و طبیعی خواب تاثیر بگذارند و در طول روز این اختلال نظم با خستگی و خمیازه های مکرر بروز می یابد که زندگی طبیعی را از شما سلب می کند.

تاثیرات کمبود خواب

بیشتر بخوانید: چگونه ویدیوهای ای‌اس‌ام‌آر به اختلالات خواب کمک می‌کنند؟

تاثیرات کمبود خواب بر اعضای بدن

 قطعا با وجود این همه تاثیری که خواب روی کیفیت کار و زندگی شما دارد: شاید سوال کنید خوب باید چه کار کنیم و یا درمان کمبود خواب چیست؟

شاید بهتر باشد قبل از این که به فکر راه چاره باشیم یک پشت صحنه از عوارض کمبود خواب بر سلامتی را بررسی کنیم آن موقع بیشتر تشنه درمان کمبود خواب خواهید شد و یا اگر هر شب دیر وقت به رختخواب می رفتید؛ اکنون تصمیم بگیرید که تغییری در زمان خواب خود ایجاد کنید.

سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی شما اصلی ترین بزرگراه اطلاعات در بدن شما است. خواب برای عملکرد صحیح این سیستم ضروری است ، که بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات بدن شما را مختل کند.

در طول خواب ، مسیرهای مختلفی بین سلولهای عصبی (نورونها) در مغز شما شکل می گیرد که به شما کمک می کند اطلاعات جدیدی را که آموخته اید به خاطر بسپارید. کمبود خواب مغز شما را خسته می کند ، بنابراین نمی تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.

همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری را دشوارتر کنید.از طرفی این احتمال وجود دارد؛ سیگنال هایی که به بدن شما ارسال می کند به تأخیر بیفتند و هماهنگی بین اعضای بدن کاهش یابد و خطر حوادث را افزایش دهد.

کمبود خواب نیز بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد. ممکن است احساس بی حوصلگی بیشتری داشته باشید یا در معرض نوسانات خلقی قرار بگیرید. همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر اندازد.

اگر کمبود خواب به مدت طولانی ادامه یابد ، می توانید شروع به توهم کنید - دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعاً در مکان مورد نظرنیستند. کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند. سایر خطرات روانی عبارتند از:

  • رفتار تکانشی(بدون فکر عمل کردن و انجام عملی ناگهانی)
  • اضطراب
  • افسردگی
  • پارانویا(افکار تحت تاثیر اضطراب یا ترس به حالتی غیر منطقی و یا وهم آلود در می آیند)
  • افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز  خواب های جسته گریخته را تجربه کنید. این خواب های کوتاه مدت معمولا بین چند ثانیه تا چند دقیقه هستند.

به هنگام کمبود خواب دقت شما به شدت کاهش می یابد و کنترل اعمال شما از محدوده مغز خارج می شود. به خاطر همین است که عامل بیشتر تصادفات جاده ای بر سر بی خوابی است.همچنین باید از کار با وسایل هشدار دهنده خودداری کنید زیرا بیشترین اتفاقت ناگواربه هنگام بی خوابی و ناهشیاری صورت می گیرد.

 سیستم ایمنی

در حالی که می خوابید ، سیستم ایمنی بدن موادی محافظت کننده و ضد عفونی کننده مانند آنتی بادی ها و سایتوکاین ها تولید می کند. از این مواد برای مقابله با مهاجمین خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند.

 برخی از سایتوکاین ها به هنگام خواب کمک زیادی  به سلامت بدن می کنند و راندمان سیستم ایمنی بدن را برای دفاع در مقابل بیماری ها بالا می برند.

 کمبود خواب مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. اگر خواب کافی نداشته باشید ، ممکن است بدن شما نتواند مهاجمانی چون ویروس ها و میکروب ها را دفع کند  و همچنین ممکن است روند بهبود شما را در مقابل یک بیماری ساده مثل سرماخوردگی کاهش دهد.

 کمبود خواب طولانی مدت همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یک و دو  و سایر بیماری های قلبی افزایش می دهد

بیشتر بخوانید: سیستم ایمنی و کرونا ویروس

دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و دستگاه تنفسی یک رابطه دو طرفه است. یک اختلال تنفس در شب به نام آپنه خواب انسدادی (توقف چند ثانیه ای تنفس به هنگام خواب) می تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب را پایین بیاورد.

همانطور که در طول شب از خواب بیدار می شوید ، این می تواند باعث کمبود خواب شود و شما را در مقابل عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر کند. کمبود خواب همچنین می تواند بیماریهای تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریه را وخیم تر کند.

سیستم تنفسی و خواب

دستگاه گوارش

همراه با زیاد غذا خوردن و ورزش نکردن ، کمبود خواب یکی دیگر از عوامل خطر اضافه وزن و چاقی است. خواب بر روی سطح دو هورمون به نام های  لپتین و گرلین تأثیر می گذارد ، که احساس گرسنگی و پر بودن را کنترل می کنند.

لپتین به مغز شما می گوید که شما به اندازه ی کافی غذا خورده اید.اما  بدون خواب کافی ، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را افزایش می دهد ، گرلین یک محرک اشتها است. به دنبال این کاهش و افزایش هورمون ها سطح اشتها بالا می رود و در انتهای شب که وقت خوابیدن است فرد تمایل به خوردن و تنقلات مضر دارد.

 کمبود خواب همچنین می تواند باعث شود که خیلی زود از ورزش کردن و فعالیت های بدنی خسته شوید. با گذشت زمان ، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا شما به اندازه کافی کالری نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید و در عوض بر حجم چربی ها افزوده می شود.

کمبود خواب همچنین باعث می شود بدن شما بعد از غذا انسولین کمتری آزاد کند. انسولین به کاهش قند خون (گلوکز) شما منجر می شود به دنبال کمبود خواب تحمل بدن در برابر گلوکز کاهش می یابد و با مقاومت به انسولین همراه می شود. این اختلالات می تواند منجر به دیابت قندی و چاقی شود.

سیستم قلبی عروقی

خواب بر روی فرایندهایی که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می دارند؛ مثل مواردی چون  قند خون ، فشار خون و سطح التهاب بدن تأثیر می گذارد. همچنین نقش مهمی در توانایی بدن شما در بهبود و ترمیم رگ های خونی  قلب دارد.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارند. مطالعات زیادی در مورد تاثیر خواب و بیماری های قلبی عروقی انجام شده است که نشان داد تاثیرات بی خوابی تاثیر مستقیم بر سکته های قلبی و مغزی دارد.

 سیستم غدد درون ریز

تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون حداقل به 3 ساعت خواب بی وقفه نیاز دارید که این مربوط به  اولین مرحله از R.E.M (مرحله عمیق خواب و امواج عمیق مغزی) شماست.  کمبود خواب و بیدار ماندن به هنگام شب می تواند بر تولید هورمون مورد نیاز تأثیر بگذارد.

این کمبود خواب و بر هم خوردن تولید هورمون های درون ریز همچنین می توانند بر تولید هورمون رشد تأثیر بگذارد ، به ویژه در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند. این هورمون ها علاوه بر سایر کارکردهای رشد ، به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها کمک می کنند.

غده هیپوفیز در طول روز هورمون رشد را آزاد می کند ، اما خواب و ورزش کافی نیز به آزادسازی این هورمون کمک بسیاری می کنند.

درمان کمبود خواب

خوب شاید با وجود این همه تاثیر که خواب بر سلامتی بدن دارد؛ بد نیست که اگر مبتلا به کمبود خواب و بی خوابی هستیم فکر چاره کنیم.

اولین راه حل برای درمان خواب دریافت خواب کافی به مدت ۷ تا ۹ ساعت است این روش برای کسانی است که بیدار ماندن در شب را برای خود انتخاب کرده اند و بهتر است بدانند که روش درستی نیست.این روش در واقع ساده ترین راه و بهترین راه است.

اما اگر طی هفته های متوالی شما دچار کمبود خواب شده اید و نمی توانید بخوابید بهتر است حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا دلیل بی خوابی تشخیص داده شود و درمان انجام شود.

معمولا اختلالات خواب کیفیت  خواب را در شب دشوار می کند. آن ها همان طور که گفته شد؛ ممکن است خطر سلامتی بدن را چند برابر کنند.

 موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب است:

  • آپنه خواب انسدادی
  • مصرف مواد مخدر
  • سندرم پای بی قرار
  • بیخوابی
  • اختلالات ریتم شبانه روزی

برای تشخیص این شرایط ، پزشک ممکن است دستور خواب و استراحت به همراه رسیدگی درمانی تجویز کند. این کار ممکن است به روش های پزشکی در یک مرکز درمانی  انجام  شود ، اما اکنون گزینه هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد که بد نیست آن ها را انجام دهید.

اگر به اختلال خواب مبتلا شده اید ، ممکن است جهت مبارزه با بی خوابی به مبارزه با آن بروید که در ادامه لیستی از بهترین روش ها را برای شما ارائه می دهیم که می تواند مفید باشد.

  • محدود کردن خواب های نیمروزی یا اجتناب از آن ها
  • قطع مصرف کافئین از ظهر به بعد یا حداقل چند ساعت قبل از خواب شبانه
  • رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص شبانه
  • بیدار شدن از خواب به هنگام صبح در یک وقت منظم
  • اهمیت به خواب خود در تعطیلات آخر هفته و خودداری از بیدار ماندن
  • انجام فعالیت های آرامبخش مثل یوگا؛ مدیتیشن؛کتاب خواندن و یا حمام کردن یک ساعت قبل از خواب
  • خودداری از خوردن غذا های سنگین چند ساعت قبل از خواب
  • خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی(موبایل؛ لپ تاپ؛ بازی های کامپیوتری) درست قبل از خواب
  • ورزش منظم اما نه قبل از خواب و یا هنگام عصر

این روش ها اگر به طور منظم انجام شوند در بیشتر مواقع جواب می دهند اما اگر جواب نگرفتید؛ بهتر است قبل از اینکه به صورت خودسرانه دست به مصرف دارو های آرامبخش و یا خواب آور بزنید در اسرع وقت با یک پزشک متخصص مشورت کنید. مصرف دارو بدون تجویز پزشک تنها مشکل را چند برابر می کند. 

منابع:

healthline.com

نوشته شده توسط مینا رئیسی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد