رژیم گیاهی چیست

رژیم گیاهی را بسیاری از افراد ممکن است در دستور غذایی روزانه خود قرار دهند. که البته دلایل استفاده از رژیم گیاهی متفاوت است. برخی به دلایل مذهبی و برخی دیگر برای سلامتی بدن و برخی برای حفظ محیط زیست تمایل دارند که از رژیم گیاهی استفاده کنند.

اما در این رژیم غذایی یک سری تفکرات و دستورات غلط وجود دارد که بهتر است نگاه مختصر به اصلاح آن ها بپردازیم.

مثلا اینکه یک فرد گیاهخوار، اگر تخم مرغ و لبنیات مصرف نمی کند نباید گوشت؛ مرغ و ماهی را هم به طور کامل حذف  کند.

یک فرد گیاهخوار کلیه محصولات حیوانی مثل لبنیات ، تخم مرغ و عسل را حذف نمی کند.

دقت کنید که یک فرد گیاهخوار به طور معمول روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ،حبوبات،آجیل ، دانه های مغزی مثل تخمه آفتاب گردان تمرکز بیشتری دارد.چون این مواد سرشار از فیبر، ریز مغذی های انرژی زا و ترکیبات گیاهی مفید هستند و نسبت به غذاهای حیوانی کم کالری تر و کم چرب ترهستند.

از آنجا که این رژیم غذایی غنی از از مواد مغذی و معدنی است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ،دیابت،فشارخون و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.

علاوه براین مطالعات گسترده نشان داده که رژیم غذایی گیاهی می تواند روشی باشد برای کسانی که می خواهند وزن خود را کم کنند. اما باید بدانیم که چگونه رژیم گیاهی می تواند این کار را انجام دهد.

به طور کلی رژیم غذایی گیاهی تا حد زیادی به نوع غذاهایی که می خورید و عادت های غذایی شما بستگی دارد .

به عنوان مثال پرخوری یا مصرف یک نوع ماده غذایی بیش از سایر مواد می تواند آثار جانبی مضری داشته باشد تا اینکه سود و فاید ه ای بر جا بگذارد .

 گیاهی خواری چیست

 موانع کاهش وزن در رژیم گیاهی

در حالی که رژیم گیاهی خود یکی از عوامل اصلی برای کاهش وزن است ، گاهی اوقات به با برنامه های اشتباه این امر یعنی کاهش وزن اتفاق نمی افتد .

برخی از عوامل اصلی برای کاهش وزن عبارتند از :

  • مصرف بیش از اندازه برخی از غذاهای گیاهی مثل دانه های روغنی از جمله تخمه های آفتابگردان.
  • عدم مصرف پروتئین منجر به خوردن غذای بیشتر می شود و این موضوع خود در از دست دادن وزن بسیار موثر است
  • پرخوری در کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان ،ماکارونی و پیتزا(گیاهی) که این پرخوری معمولا برای افراد گیاهخوار اتفاق می افتد، به خاطر اینکه این موارد نامبرده معمولا در دسترس هستند و حتی در رستوران ها نیز به عنوان غذاهای گیاهی یافت می شوند ، از طرفی برخی مطالعات حاکی از آن است که همین کربوهیدرات تصفیه شده گاهی موثر بر آزاد سازی انسولین اضافی ( هورمونی که قند خون را تنظیم می کند)در خون هستند که خود موثر بر افزایش وزن خواهد بود.
  • وعده های غذایی گیاهی اغلب شامل آجیل ،دانه های مغذی ،آووکادو و نارگیل است، در حالی که این مواد غذایی ، فوق العاده مغذی هستند اما این مواد درهرگرم 9 کالری تولید می کنند در حالی که دیگر پروتئین ها  و سایر کربوهیدراتها در هر گرم فقط 4 کالری تولید می کنند.
  •  از سوی دیگر مردم گمان می کنند چون کره و روغن های گیاهی سالم هستند پس مجاز هستند هرچقدرکه دوست دارند مصرف کنند، اما همین چربی ها حاوی کالری زیاد هستند و مانع از کاهش وزن می شوند.

مواد غذایی گیاهی زیادی وجود دارند که حاوی مواد افزودنی غیرضروری و حتی مواد ناسالم هستند.مثل:

  •  سبزیجات فراوری شده
  •  جایگزین های گوشت
  • غذاهای فریز شده
  • دسرهای بسته بندی شده
  •  پنیروگان .

این مواد غذایی نه تنها با سدیم و دیگرترکیبات فراوری شده شیمیایی ترکیب شده اند بلکه سایر کالری ها و قندهای اضافی هم به این ترکیبات اضافه می شود.

با این اوصاف مصرف اینگونه مواد می تواند مانع از کاهش وزن شما در رژیم غذایی گیاهی می شود.

بیشتر بخوانید : معرفی پروتئین‌های گیاهی برای رژیم بدنسازی وگان

کاهش وزن در رژیم گیاهی :نکات اساسی و مهم

چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند که با رژیم گیاهی به راحتی وزن کم کنید .

برای شروع بهتر است نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پرکنید که البته بهتر است این سبزیجات دارای فیبرنیز باشند،

از جمله:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کدوسبز
  •  و قارچ

 که می تواند درکاهش وزن به شما کمک کنند.

ترکیب غذاهایی با پروتئین بالا مثل :

  • لوبیا
  • آجیل
  • عدس
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  •  سویا.
  • و غذاهای کم کالری مثل دانه های روغنی،نارگیل یا آووکادوو را به میزان مناسب مصرف کنید.

 غذاهای فرآوری شده که جایگزین گوشت هستند یا غذاهای فریزر یا منجمد شده را به شدت محدود کنید زیرا همانطورکه گفته شد میزان مواد افزودنی ناسالم مثل نمک،شکراضافی در این مواد زیاد است .

در ضمن ورزش کردن ،خواب مناسب و مصرف میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.

غذای گیاهی خواری

راهنمایی برای شروع گیاهخواری

همانطور که در بخش های قبلی گفته شد، افرادی که رژیم گیاهخواری را برای خود انتخاب می کنند ، هریک دلایل متفاوتی دارند،برخی برای محافظت از محیط زیست و حقوق حیوانات و برخی به دلایل مذهبی و برخی دیگربرای سلامتی بدن که تعداد زیادی از افراد در این گروه آخر جای می گیرند.

درادامه این مقاله قصد داریم راجع به فواید گیاهخواری بپردازیم که این رژیم غذایی ازبیماری-های بسیارزیادی جلوگیری می کند و حتی می تواند در روند درمان برخی از بیماری ها موثرباشد.

فواید سلامتی رژیم گیاهی چیست

اگرطبق دستوراتی که در بالا داده شد هر فرد گیاهخواری رعایت کند ،رژیم غذایی گیاهی فواید بسیار زیادی خواهد داشت.بهتر است بار دیگر تکرار شود که اگر در رژیم غذایی خود فقط از میوه ها و سبزیجات استفاده می کنید و از غذاهای فراوری شده مثل پاستا و انواع کنسروها و شکر و سایر مواد غذایی که دارای افزودنی هستند،خودداری می کنید،این رژیم غذایی نمی تواند فواید زیر را داشته باشد،

رژیم غذایی گیاهی: برای سلامتی قلب مفید است

دربسیاری از موارد و مطالعات علمی انجام شده ،افرادی که رژیم غذایی گیاهی را درزندگی خود پیش گرفته اند کمتر در معرض انواع بیماری قلبی قرارمی گیرند.اگرقصد دارید که در این گروه از افراد قرار بگیرید و از بیماری های قلبی در امان باشید بهتر است مواد غذایی زیررا در برنامه غذایی بگنجانید:

  • غلات سبوس داربا فیبر بالا
  • حبوبات
  • آجیل و خشکبار
  • سبزیجات و میوه ها
  • و سایر مواد غذایی کم قند.

دقت کنید که از غذاهای با فیبرمحلول(آووکادو؛ گلابی: انواع تمشک؛نارگیل؛انجیر؛ نخود فرنگی؛ بامیه) استفاده کنید تا به پایداری قند خون کمک کنند و از طرفی هم کلسترول خون کاهش یابد و در نهایت از بیماری قلبی در امان باشید.

بیشتر بخوانید : 6 قند رژیمی برای آنکه هوستان را خاموش کنید!

خطر سرطان را کاهش دهید

این در حالی است که خطر بیماری های سرطانی هنوز به شکل واضح مشخص نیست اما افرادی که رژیم غذایی سالم مثل گیاهخواری را انتخاب می کنند بسیار کمتر از بقیه در معرض سرطان قرار می گیرند.

مطالعات زیادی بر رژیم غذایی ووگان انجام شده است ،رژیم غذایی وگان رژیمی است که  که هرگونه ماده غذایی حیوانی را از رژیم خود حذف می کند که نشان می دهد این نوع رژیم تاثیر زیادی بر کاهش انواع سرطان ها دارد.

هم چنین وجود میوه ها و سبزیجات فراوان در غذای روزانه خطر سرطان را به شدت کاهش می دهد.

دیابت نوع 2

رژیم غذایی گیاهی که از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند وحتی کسانی که مبتلا به این نوع بیماری هستند ، زندگی راحت تر و بدون عوارض را داشته باشند.انتخاب غذاهای کم قند ، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد مانند غلات کامل،حبوبات و آجیل که بهترین منابع گیاهی هستند.

همچنین در مطالعه ای که انجام شد،نیمی از افراد گیاهخوارازخطرابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به سایرافراد غیرگیاهخواردر امان بوده اند.

 فشار خون را کاهش می دهد:

درطی مطالعاتی که در دو دهه اخیرتوسط پزشکان انجام شد،متوجه شدند افرادی که گوشت کمتری مصرف می کنند با فشارخون کمتری مواجه می شوند.این  مطالعات در مورد افراد گیاهخوارهم انجام شد،این افراد به نسبت سایرافراد فشار خون کمتری را متحمل می شوند.

به خاطراینکه غذاهای گیاهی از نظر چربی ،سدیم و کلسترول در سطح بسیارپایین تری نسبت به سایرمواد غذایی هستند که تاثیرشگفت انگیزی برفشار خون دارند، همچنین مصرف مناسب میوه ها و سبزیجات به دلیل برخورداری از غلظت پتاسیم ،به کاهش فشارخون کمک می-کنند.

علائم آسم را کاهش می دهد:

یک مطالعه قدیمی توسط دانشمندان سوئدی در ارتباط با رژیم غذایی گیاهی در سال های گذشته انجام شد که این مطالعه به مدت یک سال روی بیماران مبتلا به آسم صورت گرفت ، نتیجه اینگونه شد که افراد مبتلا به آسم ازعلائم بسیارکمتری نسبت به سال قبل مواجه شدند.

همچنین این مطالعه به این نتیجه رسید که بسیاری از غذاهای حیوانی می توانند مستعد حساسیت یا التهاب باشند. بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی و پیروی از رژیم گیاهی در کاهش علائم و همچنین کاهش وابستگی به داروها را در پی خواهد داشت.

سلامت استخوان را ارتقا می دهد:

درکشورهایی که مردم بیشتر رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنند ، پوکی استخوان کمتراست.محصولات حیوانی ممکن است کلسیم را از بدن خارج کرده و باعث از بین رفتن استخوان شوند.

دریک مطالعه افرادی که بیست سال رژیم گیاهی را پیروی می کردند ،درسن هشتاد سالگی فقط هجده درصد ازماده معدنی مورد نیازبرای استخوانها را از دست داده بودند و این درصد بسیارشگفت آورموثربود برای بیمارانی که از پوکی استخوان در رنج بودند و یا نسبت به آن نگرانی داشتند.

 آیا رژیم گیاهی بی خطراست:

همانطور که درابتدای مقاله هم اشاره کردیم ،رژیم گیاهی همانطورکه ازاسمش پیداست یعنی باید رژیم غذایی روزانه ما براساس مواد غذایی گیاهی باشد و هر انچه که ازمحصولات حیوانی است؛ نیز خودداری کنید تا به فوایدی که دراین مقاله اشاره شد دست پیدا کنید.

اما مواد غذایی حیوانی دارای پروتئین و ویتامین های مهمی چون امگا3 وانواع ویتامین های ب می باشند که اگراین مواد دربرنامه غذایی نباشند ، طبیعتا رژیم گیاهی نمی تواند مفید و پرسود باشد،تازه می تواند به سلامتی ما آسیب وارد کند.

درابتدای همین مقاله به انواع ویتامین ها و پروتئین های ضروری بدن اشاره کردیم که در کدام مواد غذایی می توانید آن ها را پیدا ومصرف کنید.در ضمن مصرف انواع شیرینی جات و فست-فودها حتی به عنوان تفنن یا هراز گاهی می تواند رژیم شما را تحت تاثیرقرار دهد و آنگونه که باید فایده ای حاصل نشود.

رژیم گیاهی در بارداری

رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری

سوال بسیاری از زنان باردار این است که آیا دراین دوران حساس مجازبه ادامه رژیم گیاهی هستند یا نه...

اگر از رژیم گیاهی مناسب و کامل که در این مقاله به آن اشاره شد برخوردارباشید،باید گفت که خطری شما و جنین را تهدید نخواهد کرد.در ادامه این مقاله به رژیم غذایی گیاهی مخصوص دوران بارداری می پردازیم و در ادامه به برخی از سوالات معمول پاسخ داده خواهد شد.

بیشتر بخوانید : چه غذاهایی باید در دوران بارداری خورده شود؟

پروتئین:

پروتئین جزء مواد غذایی است که برای ساخت و ساز سلول ها و ایجاد هورمون برای کودک در حال رشد بسیارمورد نیاز است.

در ادامه برخی از مواد غذایی را نام می بریم که دارای پروتئین فراوانی هستند:

  • حبوبات و غلات کامل،سویا، آجیل، نخود سبز، لوبیا قرمز،غذاهای دریایی،بلغور،جودوسر،
  • غلات سبوس دار،کره گردو و بادام زمینی،آجیل برزیلی،شیرسویا.

کلسیم:

کلسیم جزء مواد غذایی است که در سه ماهه اول بارداری به خصوص جهت ساختن استخوانها

ماهیچه ها ، قلب و اعصاب کودک بسیار مهم و اساسی است.یعنی آنقدرمهم است که برای رشد جنین از ضروریات است و در صورت کم بودن کلسیم این ماده را از مادر دریافت خواهد کرد و درنهایت منجر به پوکی استخوان در مادر  می شود.

غذاهایی که دارای کلسیم فراوان هستند:

  • شیر،ماست،پنیر،سبزیجات برگ سبز،شیرسویا،آب پرتقال(منبع کلسیم)
  • در ضمن برای داشتن مکمل کلسیم بهتر است که حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

آهن:

میزان مصرف آهن در این دوران دو برابر  شرایط عادی است زیرا هم جنین در حال رشد و هم مادربه شدت احتیاج به آهن دارند.

آهن برای تولید گلبولهای قرمز بیشترین  ضرورت را دارد؛ کمبود آهن منجربه کم خونی مادر و انواع بیماری های تالاسمی درکودک خواهد شد،و حتی می تواند منجر به زایمان زود رس شود.

غذاهایی که دارای آهن هستند:

  • لوبیا،محصولات سویا،جودوسر سبوس دار،بلغور،دانه کدو تنبل،میوه های خشک مثل الو،اسفناج،کلم.

ویتامین B12:

ویتامین B12 و اسید فولیک دو ماده اصلی برای رشد مناسب مغز جنین هستند ،کمبود این ویتامین منجر به نقص لوله عصبی و حتی زایمان زود رس می شود ، گیاهخواران معمولا از این ویتامین کمتردریافت می کنند.

غذاهایی که دارای ویتامین B12 هستند:

  • شیره سویا،غلات غنی شده.

ویتامین D:

این ویتامین بسیار حیاتی است و برای رشد دندان ها ، استخوانها مورد نیاز است ،کمبود این ویتامین ها منجر به عوارضی چون ضعف و نرمی استخوان های کودک و همچنین شکستگی استخوان در مادرمی شود.

درصورت گیاهخوار بودن قاعدتا ماهی را از برنامه غذایی خود حذف کرده اید ،که برای جبران آن بهترین منبع این ویتامین نور خورشید  باشید.

هرروز چند دقیقه ،تقریبا پانزده دقیقه درمقابل نورآفتاب قراربگیرید.

مواد غذایی دارای ویتامین D:

  • شیرغنی شده سویا،نان،غلات،مکمل های ویتامین D.
  • برای دریافت مکمل ها حتما باید با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مورد نیازبدن شما را تشخیص دهد و سپس تجویز کند.

رژیم گیاهی و بارداری:سوالات متداول

رژیم غذایی گیاهی چه تاثیری روی کودک من خواهد گذاشت و آیا مشکلی به وجود نمی آورد؟

مادامی که یک رژیم غذایی کامل تقریبا نزدیک به آنچه که دراین مقاله گفته شد رعایت گردد،دوران بارداری متعادل ومناسب خواهد بود و مشکلی پیش نخواهد آمد.

همچنین سعی کنید هرروز ویتامین های دوران بارداری خود را مصرف کنید،برای این کارضروری است که حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید،تا پزشک با تجویزویتامین های ضروری ازمشکلات احتمالی جلوگیری کند.

اگردرحین بارداری گوشت بخورم چه می شود؟

بسیاری از زنان بارداردراین دوران سلیقه و ذائقه خود را برای برخی از غذاها ازدست می-دهند،اما معمولا احساس خوبی به گوشت دارند،بنابراین ، این موضوع مشکلی به وجود نمی-آورد و دوباره بعد ازدوران بارداری می توانید به رژیم گیاهی برگردید.

البته نه تنها گوشت ،اگرمیل به خوردن تخم مرغ و ماهی نیزداشتید ،موردی نخواهد داشت.

آیا دردوران شیردهی می توان به گیاهخواری ادامه داد؟

دوران شیردهی به مانند دوران بارداری حساس و مهم است،برای اینکه نوزاد درحال رشد است وبه مواد غذایی زیادی ازجمله کلسیم،انواع ویتامین ها و پروتئین ها نیاز دارد.به خصوص اگرنوزاد شما زود متولد شده باشد.برای این موضوع باید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید تا با مکمل های اضافی و ضروری ازاین خطرات احتمالی جلوگیری کند.

غذاهایی گیاهی که باعث کاهش وزن می شوند :

  • سبزیجات نشاسته ای
  • نخود فرنگی
  • سیب زمینی
  • ذرت
  • سبزیجات غیرنشاسته ای:کلم بروکلی،فلفل،گل کلم،کدوسبز،قارچ،گوجه فرنگی،بادمجان،
  • هویج ، کرفس و خیار
  • میو ه ها :انواع توت ها،پرتقال،سیب ،موز،انگور،مرکبات ،کیوی، انبه
  • غلات سبوس دار:برنج قهوه ای،ارزن،جو،گندم بلغور
  • لوبیا و حبوبات:عدس،لوبیا سفید،لوبیا چیتی
  • آجیل و تخمه:بادام،گردو،بادام زمینی،تخمه آفتابگردان
  • پروتئین های ناب:لوبیا،حبوبات،آجیل،کره بادام زمینی،تخم مرغ،ماست(کم چرب)،شیر،محصولات سویا
  • چربی های سالم:آووکادو،روغن زیتون،روغن نارگیل
  • آب و سایر نوشیدنی های سالم:انواع میو ه های طبیعی،قهوه یا چای ساده

رژیم غذایی گیاهی جهت کاهش وزن:چه غذاهایی را محدود کنیم :

همانطورکه در قسمت های قبل هم گفته شد،مواد غذایی مثل

  •  غذا های فریز شده
  • فرآوری شده مثل دسرها ولبنیات
  • که به این سبک تهیه می شوند خطرافزایش وزن نیز دارند.
  • برخی از این مواد غذایی به شرح زیر هستند:
  • کربوهیدرات تصفیه شده:نان سفید،شیرینی،ماکارونی.
  • غذاها و نوشیدنی های قندی:آب نبات،کلوچه،شکر،آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا و چای شیرین.

 

منابع:

healthline

نوشته شده توسط مینا رئیسی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد