بیشتر ورزشکاران مبتدی بر این تصورند که اهداف بزرگ و بلندمدت قادر است آنان را به ورزشکاران بزرگ بدیل کند. اما این در حالی است که برخی از مبتدیان با در نظر داشتن اهداف بزرگ و نرسیدن به آن‌ها طی مدت کوتاه از راه جا مانده و انگیزه خود را از دست می‌دهند. ما در این مقاله به نکات تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی می‌پردازیم. این نکات ضمن ساده بودن به شما برای ادامه راه انگیزه زیادی می‌دهند.

1-قدم اول را بردار

قرار نیست ورزشکار حرفه‌ای شوید اما حتی اگر تا به حال ورزش نکرده باشید هم هدفتان می‌تواند تناسب اندام باشد. اهداف تناسب اندامتان می‌تواند در 100 مایل دوچرخه سواری روزانه یا ورزش سه‌گانه (شنا، دوچرخه سواری و دو) خلاصه شود.

2-از منطقه امنت خارج شو

بسیاری از فعالیت‌ها تا تناسب اندام باقی مانده!... فعالیت‌هایی که تا پیش از این حتی فکر انجام آن‌ها را نکرده‌اید. منتها برای اهدافتان باید دلتان را به دریا بزنید و هیجان برخی تمرینات را بچشید. روی گل بخزید، صخره نوردی کنید و از موانع عبور کنید.

3-از اهداف کوچک شروع کن

بهترین راه برای رسیدن به هدف بزرگ اتمام مجموعه‌ای از اهداف کوچک می‌باشد. پیش از آنکه در دوی ماراتن ثبت نام کنید و 5 کیلومتر بدوید، 1.5 کیلومتر بدوید!

بیشتر بخوانید : چرا در فیتنس عضلاتتان می‌لرزند؟

4-تمرینات مختلف انجام بده

احتمال دارد تمرینات متوالی و یکنواخت شما را خسته کند و پس از 6 تا 8 هفته عضلاتتان به یک تمرین عادت کند. بنابراین، کالری‌های کمتر می‌سوزانید و عضلات کمتر می‌سازید. تمرینات شدت بالا را امتحان کنید: یک دقیقه با سرعت تمرین کنید و از سرعتتان کاسته و آن را تکرار کنید.

تمرینات قدرتی و کاردیو اعم از شنا، دوچرخه ثابت – متحرک وکیک‌بوکسینگ انجام بدهید.

5-با پزشک مشورت کن

اگر آقای بالای 45 سال و خانم بالای 55 سال هستید و چندان تحرک ندارید، پیش از اقدامات لازم برای تناسب اندام با پزشک مشورت کنید. به خصوص اگر سابقه بیماری دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با تمرینات ملایم شروع کنید: سه روز در هفته 10 تا 15 دقیقه تمرین کنید!

نکات تناسب اندام برای تازه کار ها

6-برای سوخت‌گیری بخور و بنوش!

ورزش کالری سوزانده و متابولیسم بدنتان را افزایش می‌دهد. پس هرچند ساعت بخورید. 3 وعده غذایی با میان وعده‌های سالم میل کنید. قبل تمرین، اسنک پُرکربوهیدرات (میوه، آبمیوه یا ماست) بخورید تا انرژی دریافت کنید. پس از تمرین سخت و طاقت‌فرسا، اسنک پروتئین‌ یا کربوهیدرات‌دار (ساندویچ کره بادام‌زمینی، اسموتی) بخورید.

سیب، کره بادام‌زمینی، ماست و آجیل یا تخم‌مرغ با نان تست جو برای فیتنس اسنک‌های سالمی هستند.

بیشتر بخوانید : 10 ورزش موثر برای لاغری

7-آب کافی بنوش

برای تمرینات تناسب اندام حتما نیازی به نوشیدنی‌های اسپورت نیست! آب هم می‌تواند الکترولیت‌های موردنیازتان را تامین کند. اگر به اندازه کافی ننوشید، عضلاتتان در خطر گرفتگی بوده و سریعا خسته و گرمازده می‌شوید. پس حدود 2 ساعت قبل تمرین 2 تا 3 فنجان آب بنوشید. و به طور روزانه هر 10 تا 20 دقیقه یک فنجان آب بنوشید و پس از تمرینات نیز نوشیدن را تکرار کنید.

8-تمرینات قدرتی انجام بده

حتی اگر هدفتان تناسب اندام متمرکز بر کاردیو می‌باشد، تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام بدهید. عضلات قوی‌تر کالری بیشتری سوزانیده و از آسیب‌ها پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، استخوان‌های قوی‌تری می‌سازد.

با دستگاه‌های سنگین متمرکز بر دست اعم از کش مقاومتی، وزنه آزاد و کتل‌بلز روی عضلاتتان کار کنید و حداقل 2 روز بین تمرینات قدرتی به عضلات دوسر بازو و سه‌سر بازو استراحت بدهید.

بیتشر بخوانید : 8 خوراکی ضدلاغری که شما را گرسنه‌تر می‌کنند!

9-لباس راحت بپوش

برای رسیدن به تناسب اندام باید حین تمرینات ورزشی لباس و کفش راحت هم بپوشید! سعی کنید لباس‌های ضدتعریق از جنس نخ بپوشید. و در فصول سرد سال چند لایه لباس گرم و راحت بپوشید.

10-فرم مناسب را یاد بگیر

چه در حال دویدن باشید و چه در حال وزنه زدن، اگر فرم یا تکنیکتان اشتباه باشد به راحتی آسیب خواهید دید. اگر روال تمرینات روزمره‌تان باعث درد عضلانی شده، تصور نکنید که نحوه انجام تمریناتتان صحیح است. اگر به باشگاه می‌روید، زیر نظر مربی تمرین کنید تا روش صحیح تمرینات را بیاموزید. و اگر خودتان تمرین می‌کنید، مجله تناسب اندام بخوانید یا ویدیوهای فیتنس تماشا کنید تا به مرور با نحوه صحیح حرکات آشنا شوید.

نوشته شده توسط مهگل مرتضوی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
برچسب ها
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد