تغذیه نوجوانان:مواد مغذی اصلی و مورد نیاز

پروتئین

پروتپین برای رشد و نمو نوجوانان بسیار مهم است. این ماده غذایی به رشد؛ ترمیم و حفظ بافت های بدن کمک می کند.برای رشد بدن و حفظ قدرت عضلات مصرف پروتين همیشه توصیه می شود و روزانه باید حدود ۴۵ الی ۶۰ گرم پروتئین مصرف شود.

اگر در بین غذا های غیر گیاهی بخواهیم نامی از پروتئین ببریم نباید گوشت و ماهی را از قلم انداخت و در مورد مواد غذایی گیاهی هم  باید حتما از لوبیا و سویا نام ببریم.

در ادامه لیست برخی از غذا هایی مهم پروتئینی را نام می بریم که باید در تغذیه نوجوانان حتما گنجانده شود:

  • گوشت
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  •  ماهی
  • سویا
  • جوانه گندم
  • ماست و پنیر
  • کره بادام زمینی
  • گردو و تخمه آفتاب گردان

تغذیه نوجوانان: کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع بسیار مهمی از انرژی برای نوجوان شما هستند. کربوهیدراتهای ساده آنهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات ، شیر و فرآورده های شیر موجود هستند و منبع خوبی برای انرژی هستند. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین منبع خوبی از فیبر هستند و به طور مداوم  انرژی خوبی را تأمین می کنند. شما باید اطمینان داشته باشید که نوجوان شما  با رعایت تعادل از هر دو نوع کربوهیدارت استفاده کند.

  برخی منابع خوب کربوهیدرات های ساده عبارتند از

  •  شیر و  فرآورده های شیر
  • میوه ها و  سبزیجات

 کربوهیدراتهای پیچیده :

  •  غلات
  • حبوبات
  • سبزیجات نشاسته ای(سیب زمینی؛ ذرت و نخود فرنگی)  

بیشتر بخوانید : سلامت روان نوجوانان: علائم خطر را بشناسید

کالری  در تغذیه نوجوانان

کالری

یک پسر نوجوان که فعال و پر جنب و جوش نیست به طور متوسط ، به 2000کالری در روز  نیاز دارد  و  یک دختر نوجوان متوسط ​​که فعال هم  نیست ، به 1600 کالری در روز نیاز دارد در حالی که یک نوجوان فعال به 2200 کالری در روز نیاز دارد  با این حال ، اگر نوجوان شما بیش فعال است و در بسیاری از فعالیت های بدنی درگیر است ، قطعاً کالری دریافتی باید بیشتر باشد. کالری را می توان از خوردن غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی بدست آورد.

اهن سرنوشت ساز در تغذیه نوجوانان

مصرف نادرست آهن می تواند منجر به کم خونی و خستگی شود. اساساً آهن وظیفه

  •  تأمین و ارسال اکسیژن به ماهیچه ها
  •  عملکرد صحیح مغز
  •  ایجاد سیستم ایمنی قوی برای مبارزه با بیماری ها

 را بر عهده دارد. یک پسر نوجوان به 12 میلی گرم آهن در روز احتیاج دارد ، اما یک دختر نوجوان حداقل 15 میلی گرم آهن برای جبران خسارات دوران  قاعدگی نیاز دارند.

آهن مورد نیاز در غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل ، گوشت ، آجیل  به وفور یافت می شود.

کلسیم

کمبود کلسیم در مراحل بعد از نوجوانی منجر به ضعف استخوان و پوکی استخوان می شود.یک نوجوان باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم را از غذا هایی که مصرف می کند؛ نیز دریافت کند. غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات ، غلات ، سبزیجات تازه  و غیره را در رژیم غذایی نوجوان خود قرار دهید. علاوه بر این ، توصیه می شود میزان مصرف نوشابه ها و غذاهای بسیار قندی که تمایل به جذب کلسیم از استخوان ها دارند؛باید کاهش یابد.

بیشتر بخوانید : معظلی به نام شرارت و یا همان اختلال سلوک در میان افراد

ویتامین ها و مواد معدنی

اگر نوجوان شما رژیم متعادل داشته باشد ، احتیاجات خود را از تمام مواد مغذی ضروری دریافت می کند. ویتامین ها و مواد معدنی ایمنی نوجوان شما را افزایش داده و از او در برابر شرایط مختلف بیمار مانند کم خونی ، شب کوری ، ضعف و سستی و غیره محافظت می کنند. اگرچه در تغذیه نوجوانان می توانید به کمک انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز های آن ها را برطرف کنید اما گاهی بر اثر تغذیه نامناسب و شرایط نادرست پزشک ممکن است مکمل های اساسی و مورد نیاز را تجویز کند.

 برخی منابع بسیار خوب ویتامین ها و مواد معدنی عبارتند از: شیر ، ماست ، پنیر ، جگر ، تخم مرغ ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، هلو ، انبه و کیوی.

 منابع خوب دیگر ویتامین ها و مواد معدنی شامل توت فرنگی ؛ اسفناج ، ماهی سالمون ، ماهی تن ، زرده تخم مرغ و پرتقال است.

 همچنین می توانید آجیل ، سبزیجات؛ غلات کامل ، آووکادو ، موز ، لوبیا و نخود فرنگی را به رژیم غذایی نوجوان خود اضافه کنید

ویتامین های مورد نیاز در تغذیه نوجوانان

تغذیه سالم نوجوانان: نکات مهم

در اینجا چند نکته آسان و مؤثر در مورد چگونگی ترویج عادات غذایی سالم برای نوجوانان آورده شده است.

هیچ گاه نوجوان خود را مجبور نکنید

اگر توصیه های شما برای تغذیه نوجوان حالت نصیحت و یا توصیه های روزانه به خود بگیرد؛ مطمئنا سرباز می زند چون در سنی است که اینگونه صحبت کردن و درخواست کردن مناسب نیست و گاهی به لجبازی ختم می شود.

سعی کنید به صورت پیشنهاد آن هم در زمان های استراحت و زمانی که مشغول غذا درست کردن هستید و او در کنار شماست و یا با یکدیگر به رستوران رفته اید و سفارش غذایی سالم را داده اید.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه پیتزا صبحانه رژیمی

او را درگیر کنید

به جای اینکه شما یک برنامه غذایی ترتیب دهید و آن را بر روی یخچال بزنید و از او بخواهید که این برنامه را  پیش ببرد.

از او بخواهید یک برنامه غذایی هفتگی ترتیب دهد و حتی الامکان از غذا های سالم باشد.

 خودتان به تنهایی به خرید مواد غذایی نروید سعی کنید او را هم ببرید و از بازار های خوار و بار فروشی و بازارچه هایی با مواد غذایی سالم خرید کنید و از او در خرید پیشنهاد بخواهید و یا اینکه او خرید را انجام دهد اینگونه او به خوردن غذا های سالم  ترغیب می شود.

آن ها را آگاه کنید

درست است که تغذیه نوجوانان یکی از عامل های نگرانی والدین شده است اما بهتر نیست که دیگر این نگرانی را همراه خود یدک نکشید و سعی کنید به کمک فیلم های آموزنده و یا برنامه های تلویزیونی که بسیار زیاد مورد تبلیغ و آموزش قرار گرفته اند نوجوانان را در جریان انواع غذا های مضر مثل فست فود ها؛ نوشابه ها و سایر موادی که به صورت نادرست تهیه می شوند و آثار مخرب بر بدن دارند؛ آگاه کنید.

منابع:

momjunction.com

نوشته شده توسط مینا رئیسی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد