کمبود وزن و مشکلات :

کسی که مشکلات کمبود وزن دارد ، به احتمال زیاد دچار بیماریها و مسائل بهداشتی و درمانی خواهد شد از جمله :

  • ناباروری
  • سیستم ایمنی ضعیف
  •  پوکی استخوان
  • افزایش خطر عارضه حین عمل
  • سوءتغذیه   

افزایش وزن: راه حل ها

غذاها و روش هایی که در ادامه گفته می شود می تواند شما را درمسیر افزایش وزن یاری کند . همچنین در ادامه به یک سری برنامه های غذایی برای سلامت و افزایش ماهیچه ها و عضله های بدن اشاره خواهیم کرد .

مواد غذایی و افزایش سریع وزن :

با این غذاها می توانید خیلی سریع و مطمئن به افزایش وزن خود دست یابید:

شیر

شیر و افزایش وزن :

شیر ماده ای با ترکیبات چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است ، همچنین منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم می باشد .

پروتئین شیر برای کسانی که در تلاش برای افزایش حجم ماهیچه ها هستند ، انتخاب خوبی می باشد .

طی مطالعات علمی که در سالهای گذشته انجام شده؛نشان داده است که بعد از یک ورزش استقامتی ، نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی برای افزایش وزن و افزایش ماهیچه ها بسیار مناسب است .

پس اگرهدفتان افزایش وزن است ، بهتر است حداقل یک نوبت از وعده های غذایی خود ، شیرکم چرب یا بدون چربی را بگنجانید .

پروتئین ها :

پروتئین ها جزء مواد غذایی هستند که جدا از مقوله افزایش وزن برای انجام کارهای روزانه و همچنین عضله سازی بسیار مهم و موثر هستند .

با این وجود باید وقت کافی داشته باشید که بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم حاوی یک سری افزودنیهای غیرمجاز مثل شکر هستند ، که نه تنها سودمند نیستند بلکه در مسیر روند افزایش وزن می توانند دردسرهای زیادی ایجاد کنند .

برای این کار بهتر است که به برچسب های مواد غذایی دقت کنید و از مصرف موادی که دارای انواع افزودنی هستند ، خودداری کنید.

پروتئین های مهم:انواع پروتئین ها

آلبومین موجود در سفیده تخم مرغ ، پروتئین کازئین موجود در شیر و پروتئین ها حاوی کلاژن که نقش استحکامی دارند ؛ می توانند در ساخت استخوان و غضروف ها موثر هستند .

برنج :  

یک پیمانه برنج حاوی 200 گرم کالری است و منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن شما کمک می کند . برنج جزء مواد غذایی است که به راحتی می توانید در هفته 2 الی 3 بار در هفته مصرف کنید . برنج را می توان همراه با انواع سبزیجات یا لبنیات مثل دوغ یا ماست کم چرب میل کنید که تاثیر این ماده غذایی را چند برابر می کند .

گوشت قرمز

گوشت قرمز:

مطالعات نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز در هفته به عضله سازی و افزایش وزن می تواند کمک کند .

استیک گوشت حاوی ماده لوسین و کراتین است که تاثیر زیادی درتقویت توده عضلانی دارد.

به طور کلی انواع گوشت های پروتئینی مثل گوشت گاو ، گوسفند ، مرغ ، حاوی پروتئین-

هایی هستند که برای افزایش وزن مفیدند.

بیشتر بخوانید : افزایش وزن با بهترین روش های تغذیه ای

آجیل: کره بادام زمینی و کره گردو

مصرف مرتب آجیل به صورت روزانه که بهتر است بین وعدهای غذایی باشد ، یک روش کاملا مطمئن و سریع برای افزایش وزن است و حتی می توان برخی از آن ها را به سالاد اضافه کرد .

آجیل و انواع آن ؛ چه بو داده و چه خشک برای افزایش وزن موثرهستند . همچنین کره های رژیمی ساخته شده با روش هیدروژنه ، یعنی روشی که هیچ ماده افزودنی دیگر درآن نباشد و فقط و فقط از خود آجیل یعنی گردو یا بادام زمینی تشکیل شده باشد ، یک روش فوق العاده عالی برای افزایش وزن است . کره های نامبرده بهتر است در زمان سرو صبحگاهی استفاده شوند.

اما نکته حائز اهمیت این است که ، از آنجا که آجیل ها کالری های زیادی دارند و خوشمزه هم هستند ، بهتر است که ورزش را در کنار آن فراموش نکنید ، تا منجر به چاقی نشود .

نان سبوس دار:

این نوع نان دارای کربوهیدرات کمپلکس هست و برای افزایش وزن بسیار کارآمد می باشند

برخی از این نان ها دارای یکسری دانه های مغزی هم هستند که به نوع خود دارای انواع کالری و کربوهیدرات می باشند.

نشاسته ها :

نشاسته ها به کمک سایر غذاهایی که تا به الان اشاره کردیم ، می توانند یکی از منابع مهم افزایش وزن و افزایش توده های ماهیچه ای باشند.

این مواد غذایی را به وعده های غذایی اضافه کنید که می تواند باعث افزایش میزان کالری مصرفی شما باشد: سیب زمینی ، ذرت ، گندم ، لوبیا ، جو دوسر، انواع حبوبات ، سیب- زمینی و غلات سبوس دار.

نشاسته ها به صورت گلوکز انرژی را تامین می کنند که خود گلوکز به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می شود.تحقیقات نشان داده که گلیکوژن می تواند؛ انرژی بدن را به هنگام ورزش و کارهای سخت بالا ببرد.

ماهی سالمون

پروتئین های مکمل

ماهی سالمون:

 ماهی سالمون؛ ماهی قزل آلا سرشار از چربی های سالم هستند و برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، یک راه حل آسان و مطمئن است. در کنار آن ماهی حاوی انواع مواد مغذی مثل امگا3 و پروتئین است .

میوه های خشک :

میوه های خشک حاوی انواع مواد غذایی مهم هستند . به طور مثال یک چهارم فنجان زغال اخته خشک حدود 130  گرم کالری است .

بسیاری از افراد سایر میوه های خشک مثل گیلاس؛ آناناس یا سیب را دوست دارند که معمولا همه نوع آن دربازار موجود است و می توانید با رعایت بهداشت از آن ها استفاده کنید.

آووکادو:

آووکادو حاوی انواع مواد مهم مثل مواد معدنی ، ویتامین ، کالری و چربی است و با یک آووکادو می توانید به خیلی از مواد غذایی مورد نیاز دست یابید.

شکلات تیره:

شکلات های تیره و تلخ حاوی مواد پرکالری هستند و همچنین دارای آنتی اکسیدان که برای سلامت کلی بدن مفید است.

شخصی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی را انتخاب کند، که حداقل دارای هفتاد درصد کاکائو است.

برای این موضوع به هنگام خرید انواع شکلات ، درصد کاکائو را بر روی برچسب های شکلات بررسی کنید.

غلات سبوس :

بسیاری از غلات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند . با این حال برخی از آنها حاوی مقادیر قند و کربوهیدرات پیچیده هستند که باید از آنها خودداری کرد.

در عوض غلات که حاوی غلات کامل و آجیل هستند ، انتخاب مناسبی است ، این غلات کامل حاوی کالری و مقادیر کمی کربوهیدرات هستند که همچنین دارای فیبر و آنتی اکسیدان کافی نیز هستند.

غلات کامل مثل:

 نان و جو دوسر.

 تخم مرغ:

بیش ترین ماده مغذی تخم مرغ در زرده قرار دارد . اما به طور کلی تخم مرغ یک غذای ساده ، قابل دسترس و راحت است که منبع خوبی از پروتئین ، مواد معدنی و چربی سالم است. البته اگر شما جزء آن دسته از دسته از کسانی هستید که مشکلات قلبی و عروقی دارید بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید ، یعنی یک وعده صبحانه کافی است که البته در کنار آن ورزش هم مفید است ؛ برای سوخت انواع چربی هایی که وارد بدن شده است.

چربی ها و روغن ها:

روغن ها و چربی های سالم تنها می توانند به صورت کاملا سالم روی افزایش وزن شما تاثیربگذارند ، در غیراینصورت چربی های اشباع شده به راحتی بر روی قلب وعروق شما تاثیر مخرب خواهند گذاشت.

از چربی های مهم و گیاهی می توان به روغن زیتون و روغن نارگیل اشاره کرد که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120  گرم کالری است.

پنیر:

پنیر منبع خوبی از چربی ، پروتئین ، کلسیم و کالری است . کسی که به دنبال افزایش وزن است باید پنیر پرچرب را انتخاب کند.

ماست:

از ماست های کم چرب که حاوی پروتئین وانواع مواد مغذی هستند استفاده کنید.از ماست- های طعم دار و حاوی افزودنی های مخرب و چربی های اضافی پرهیز کنید؛به این دلیل که اغلب حاوی قندهای اضافی نیز هستند.

درضمن یک روش عالی برای افزایش وزن ، مخلوط کردن آجیل یا میوه ها با ماست است که هم خوشمزه و هم جواب سریع برای افزایش وزن است.

بیشتر بخوانید : 4 دلیل افزایش وزن پس از تمرین

ماکارونی:

ماکارونی می تواند یک غذای سالم حاوی کالری ، غنی از کربوهیدرات برای افزایش وزن باشد ، اما از ماکارونی هایی استفاده کنید که از غلات کامل یعنی از غلات حاوی سبوس تهیه شده اند ، ماکارونی که سفید و تصفیه شده هستند؛ برای سلامتی شما مضر می باشند.

در ادامه این مقاله بیشتر اشاره می کنیم به نحوه ساختن عضله که برای ورزشکاران بسیار مفید است و حتی کسانی که تا اینجای مقاله را طی کرده اند و به دنبال افزایش وزن هستند ، می توانند برای افزایش حجم ماهیچه ها نیز مابقی مقاله را دنبال کنند.

ساخت عضله چقدر طول می کشد ؟

وقتی فردی شروع به ورزش می کند ، اگر ورزش را در جهت عضله سازی انجام دهد اولین سوالی که از خود یا مربی می پرسد ، این است که چقدر زمان می برد تا عضله ساخته شود؟

دقت کنید که هر چه سن بالاتر می رود ، توده عضلانی و قدرت آن کاهش می یابد ، به ویژه در آقایان که به نسبت خانم ها در همان سن تغییرات بیشتری اتفاق می افتد.

پاسخ بدن به تمرین مقاومتی مثل ورزش های سنگین و مصرف انواع پروتئین ها در مردان و زنان متفاوت است و عوامل مهمی از جمله : اندازه بدن ، هورمون ها و ترکیب و اسلوب بدنی ، دخیل است.

عضله سازی

بهترین راه برای ساخت عضله چیست ؟

بهترین روش برای عضله سازی ، تمرینات قدرتی یک فرد است ، که کمکی موثر برای انجام تنفس ، سطح آمادگی بدن و قدرت کلی آن است .

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می باشد ، اگرچه این وزنه منظور دمبل ، ماشین آلات و... نیست.

برای مثال تمرین قدرتی می تواند با استفاده از وزنه های مشخص شده و متناسب با وزن بدن انجام شود.

برخی از روش های آموزش قدرت بدنی مشترک عبارتند از:

تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار یو پی اس ، اسکوات.

تمرینات وزنه ای که شامل دمبل،قوطی یا حتی لیوان آب می باشد.

دستگاه های وزنی مانند دستگاه هایی که در یک سالن بدنسازی یا سالن ورزشی استفاده می-

شود . به طور معمول توصیه می شود تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته انجام شود. که شامل تمام گروه های اصلی عضلانی بدن مانند بازوها ، پاها ، پشت و قفسه سینه می باشد.

یک فرد باید مراقب باشد برای جلوگیری از آسیب های بدنی از وزنه های متناسب با وزن بدن استفاده کند، بیش از حد از وزنه استفاده نکنید ، مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزنه ای را که برای تقویت عضله استفاده می شود ، افزایش دهید.

توصیه می شود 8  الی  10  تمرین قدرتی دو یا سه بار در هفته انجام شود، که هر بار بین 8  الی 12  بار تکرار شوند .

در واقع  سه ست 8 تایی یا 12  تایی باید انجام دهید .

در ابتدا ممکن است کمی مشکل باشد ، پس به خود سخت نگیرید و کم کم این کار را انجام دهید . بسیاری از مربیان بدنسازی معتقدند که یک فرد وقتی بخواهد بیش از 12  بار تمرینهای قدرتی را با همان وزنی که بدست آورده انجام دهد ، می تواند وزنه های سنگین تری را هم انجام دهد.

نقش رژیم در ساخت عضلات چیست ؟

در حالی که ورزش برای ایجاد عضله و قدرت بسیار عالی است ، رژیم غذایی عامل اساسی در رشد و نمو عضلات است .

برخی ریز مغذی ها مانند آجیل ها و دانه های  روغنی مثل کنجد ، نقش اساسی در رشد و تقویت ماهیچه ها دارند .

مواد مغذی برای عضله سازی :

پروتئین ها :

مواد مغذی شامل پروتئین ها ، کربوهیدرات ها  و چربی ها می باشد که برای عملکرد بدن بسیار ضروری هستند .

پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است ، پروتئین ها شامل گوشت ، لبنیات ، محصولات حیوانی ، آجیل ، غلات و حبوبات هستند ، که برای عملکرد استخوان ، اندام ها،  تنظیم هورمون ها ، آنزیم ها ، آنتی بادی ها و انتقال دهنده های عصبی ضروری است. پروتئین هایی که فرد مصرف می کند ، که به اسیدهای آمینه حیاتی تقسیم می شوند.

کربوهیدرات ها :

منبع انرژی بدن هستند که به کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می شود.

کربوهیدرات ساده  خیلی سریع تجزیه می شوند ، در حالی که کربوهیدرات پیچیده مدت زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.

منابع کربوهیدرات ساده شامل انواع میوه ها و سبزیجات و غلات هستند و بین 40  تا  60  درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تامین می کنند.

چربی ها :

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم ، چربی ها برای افزایش وزن ضروری هستند ، چربی ها حدود 20  الی  30  درصد از کالری دریافتی را تشکیل می دهند . منابع رژیم غذایی معمولی حاصل از چربی ها عبارتند از : آووکادو، کره بادام زمینی ، روغن نارگیل ، روغن زیتون ، امگا3 ، آجیل و خشکبار ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، شکلات ، ریزمغذی های حاصل از ماهی و ویتامین ها و مواد معدنی.

برای عضله سازی نیز ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین C  و ویتامین های محلول در چربی مثل E  و D  بسیار تاثیر گذارند.

در کنار ویتامین ها ، کسانی که عزم جدی برای ساخت عضله دارند باید از مواد معدنی برای

قدرت ماهیچه ها استفاده کنند. موادی مانند کلسیم ، فسفر، آهن ، روی و همچنین الکترولیت-

ها شامل سدیم ، پتاسیم ، منیزیم برای همه ورزشکاران ضروری است .

 نقش قلب در ساخت عضلات چیست ؟

ورزش های هوازی یا قلبی - عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و سوخت و ساز بدن است، که می تواند تاثیر زیادی بر روی عضلات بدن داشته باشند. این موضوع به ویژه برای کسانی که سبک زندگی بی تحرک دارند ، بسیار مفید است.

عضلات بیشترین فایده را از ورزش های هوازی می برند . وقتی به مدت 40 الی 45 دقیقه در روز و 4 تا 5 بار در هفته ورزش های هوازی  را انجام دهید ، این تاثیر بیش از پیش خواهد بود.

دقت کنید که در صورت داشتن عارضه قلبی حتما باید قبل از هر نوع ورزشی با پزشک متخصص مشورت شود.

چرا استراحت مهم است ؟

بعد از انجام تمرینات قدرتی و دقت به نوع تغذیه ، نوبت به استراحت فرد می رسد. هر نوع تمرین قدرتی و عضلانی باید 1  الی  2  روز استراحت داشته باشید ، توصیه نمی شود دو روز پیاپی تمرینات قدرتی انجام شود.

البته این موضوع برای هر بدن با هر وزن و قدرتی متفاوت است . فرد مورد نظر باید با توان خود آشنایی داشته باشد ، اگر احساس ضعف و خستگی می کنید بهتر است میزان استراحت را بیشتر کنید . همچنین اگر احساس درد یا خستگی مفرط داشتید ، حتما با مربی صحبت کنید تا میزان تمرینات را بررسی کند.

به طور کلی داشتن عضلات سالم و پرقدرت برای یک بدن سالم بسیار مهم است ، اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا رشد و قدرت عضلات شکل بگیرد ، اما باید طبق آنچه که در این مقاله گفته شد ، از جمله ورزش های مقاومتی ، تغذیه و استراحت هر سه باهم انجام شوند ، یعنی این سه مکمل با یکدیگر می باشند که هر کدام بدون دیگری ناقص است.

و البته اگر در کنار این سه مورد از مربی متخصص استفاده کنید ، شرایط را ایده آل تر میکند و در صورت داشتن بیماری بهتر است که قبل از انجام هر کاری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

medicalnewstoday

medicalnewstoday

نوشته شده توسط مینا رئیسی
تیم نویسندگان سلام فیت با بهره گیری از منابع معتبر و علمی مقالاتی را به کاربران خود ارائه میدهد در راستای بالا بردن سطح سلامتی جامعه
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط کارشناسان در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد